Объём — сколько работы вы делаете за неделю (подходы × повторения × вес). Интенсивность — насколько тяжело относительно вашего максимума. Частота — сколько раз в неделю нагружаете одну мышечную группу или паттерн движения.
Эти три параметра независимы: можно держать умеренный вес, но добавить подходы (объём); можно снизить объём и поднять процент от 1ПМ (интенсивность); можно тренировать чаще, но с меньшим объёмом за сессию.
Ошибка новичков — крутить все три рычага одновременно каждую неделю. Рабочая схема: выбрать один приоритет на блок (например, объём), стабилизировать два других, затем сменить фазу.
Конкретные цифры зависят от цели, стажа и восстановления. Без журнала тренировок вы не управляете ни одним из трёх параметров — только ощущениями, которые обманчивы при накопленной усталости.
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.