Упражнения с техникой и разбором ошибок
52 упражнений с разбором техники, типичных ошибок и работающих мышц — сгруппированы по мышечным группам.
Грудь
4 упражненияСпина
10 упражненийПродвинутый
Становая тяга
Спина · Ягодицы · Хамстринг · Кор
Средний
Тяга штанги в наклоне
Спина · Бицепс · Задняя дельта
Средний
Подтягивания
Спина · Бицепс · Хват
Средний
Подтягивания обратным хватом
Спина · Бицепс
Начальный
Тяга резиновой петли к поясу
Спина · Бицепс · Задняя дельта
Начальный
Тяга гири в наклоне
Спина · Бицепс · Задняя дельта
Продвинутый
Подтягивания широким хватом
Спина · Задняя дельта · Хват
Продвинутый
Подтягивания с отягощением
Спина · Бицепс · Хват · Кор
Начальный
Негативные подтягивания
Спина · Бицепс · Хват
Начальный
Австралийские подтягивания
Спина · Бицепс · Задняя дельта · Кор
Плечи
10 упражненийСредний
Жим штанги стоя
Плечи · Трицепс · Кор
Начальный
Тяга к лицу на петле/блоке
Задняя дельта · Ротаторная манжета · Трапеции
Начальный
Разведение резиновой петли
Задняя дельта · Ротаторная манжета
Средний
Отжимания в упоре согнувшись
Плечи · Трицепс
Начальный
Shadow Boxing
Плечи · Кор · Координация
Средний
Толчок гири одной рукой
Плечи · Трицепс · Квадрицепс · Кор
Средний
Жим гири стоя
Плечи · Трицепс · Кор
Начальный
Гало с гирей
Плечи · Кор · Ротаторная манжета
Начальный
Внешняя ротация плеча с резиной
Ротаторная манжета · Задняя дельта
Начальный
Проходка плеч с резиной
Плечи · Грудь · Ротаторная манжета
Руки
3 упражненияНоги
17 упражненийСредний
Приседания со штангой на спине
Квадрицепс · Ягодицы · Кор
Начальный
Гоблет-присед с гирей
Квадрицепс · Ягодицы · Кор
Средний
Махи гирей
Ягодицы · Хамстринг · Кор
Средний
Ягодичный мост со штангой
Ягодицы · Хамстринг
Средний
Выпады в движении
Квадрицепс · Ягодицы · Кор
Средний
Запрыгивание на тумбу
Квадрицепс · Ягодицы · Икры
Начальный
Скакалка
Икры · Кор · Координация
Средний
Румынская тяга
Хамстринг · Ягодицы · Поясница
Начальный
Приседания с собственным весом
Квадрицепс · Ягодицы
Начальный
Ягодичный мостик без веса
Ягодицы · Хамстринг
Продвинутый
Рывок гири
Ягодицы · Хамстринг · Плечи · Кор · Хват
Средний
Взятие гири на грудь
Ягодицы · Хамстринг · Бицепс · Кор
Средний
Болгарские сплит-приседания
Квадрицепс · Ягодицы · Кор
Средний
Казачьи приседания
Квадрицепс · Ягодицы · Приводящие
Средний
Румынская тяга на одной ноге
Хамстринг · Ягодицы · Кор
Начальный
Боковая ходьба с петлёй
Ягодицы · Квадрицепс
Начальный
Удержание глубокого приседа
Квадрицепс · Ягодицы · Приводящие
Кор
7 упражненийПродвинутый
Турецкий подъём
Кор · Плечи · Стабильность всего тела
Начальный
Планка
Кор · Плечи
Начальный
Русские скручивания
Косые мышцы живота · Кор
Начальный
Подъём коленей в висе
Кор · Хват · Сгибатели бедра
Средний
Удержание «лодочки»
Кор
Начальный
Дэд баг
Кор
Начальный
Прогулка с весом в одной руке
Кор · Хват · Косые мышцы живота