Передняя дельта перегружена у большинства (жимы, отжимания). Задняя и средняя отстают — дисбаланс → импинджмент, боль при жимах.
Приоритет: face pull, reverse fly, Y-raise, band pull-apart, снежный ангел с лёгким весом.
Объём задней дельты можно смело делать 2–3 раза в неделю — она восстанавливается быстро.
Стабильность лопаток (serratus, rhomboids) — основа безопасного жима и подтягиваний.
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.