До тренировки (1–3 ч): легкоусвояемые углеводы + умеренный белок. На тяжёлый присед/тягу — не тренироваться полностью голодным.
После: белок 0.3–0.4 г/кг + углеводы, если следующая сессия скоро или была длинная. «Окно 30 минут» — перегиб; 1–2 часа — нормально.
Гидратация: потеря 2% массы тела водой снижает силу и концентрацию. Пейте до, во время (длинные сессии) и после.
Кофеин — инструмент, не обязательность. Учитывайте сон.
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.