Травма — не пауза «на диване навсегда» и не «тренируйся через боль». Задача — сохранить максимум адаптации в безопасных паттернах.
Поясница: убрать осевую нагрузку, оставить hip hinge с контролем, ноги, кор. Колени: уменьшить глубину, сменить присед на leg press/trap bar. Плечи: neutral grip, меньше жима над головой.
Объём и интенсивность временно снижаются; частота лёгкой работы может оставаться.
Острая боль — стоп. Ноющий дискомфорт после — сигнал пересмотреть амплитуду, технику, объём.
Применить к своей ситуации?
Разбор цели, опыта и ограничений — первый шаг к системе, которая работает именно на вас.