Вся база упражненийПродвинутый
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с дополнительным весом на поясе. Главный инструмент прогрессии, когда собственный вес перестал быть вызовом.
СпинаБицепсХватКорТурникПояс с отягощением
Как выполнять
- 1.Вес на поясе или жилете, хват чуть шире плеч
- 2.Стабилизация корпуса перед первым повторением — вес не должен раскачиваться
- 3.Подъём до подбородка выше перекладины
- 4.Контролируемое опускание до полного выпрямления рук
Частые ошибки
- Добавление веса до того, как освоены 10-12 чистых подтягиваний
- Сокращение амплитуды с ростом веса
Советы
- Прогрессия 2.5-5 кг за шаг; качество повторений важнее цифры на поясе
Ограничения
Требует осторожности при боли или травме плеч, проблемах с поясницей. При дискомфорте снижайте амплитуду или замените упражнение — лучше после консультации с тренером.
Нужна программа, а не отдельное упражнение?
Соберу упражнения в систему под вашу цель, оборудование и ограничения.